Hlutverk og meginregla lóðaþjálfunar við að bæta líkamsstöðu

Kjarninn í góðri líkamsstöðu liggur ívöðvastyrk jafnvægiogrétta samskeyti. Flest líkamsstöðuvandamál (svo sem ávalar axlir og hnúkbak, grindarhol og ójafnar axlir) stafa af of-þyngslum sumra vöðvahópa og máttleysi annarra. Handlóðaþjálfun stillir spennujafnvægi vöðvahópa með markvissri styrk aukningu og vöðvateygju og bætir þar með líkamsstöðu. Sérstök hlutverk og meginreglur eru sem hér segir:

Leiðrétting á ávölum axlum og hnakkabaki (efri krossheilkenni)

Ávalar axlir og hnakkabakur orsakast af of-þéttleika í brjóstvöðvum og efri trapeziusvöðvum, ásamt veikleika tígulvöðva, mið- og neðri trapeziusvöðva og rotator cuff vöðvahópa.

• Handlóðaæfingar eins ogbeygðir-yfir hliðarhækkanir, snúið við röðum og ytri snúningum á öxlgetur styrkt veika vöðvahópa í baki og aftari öxlum, aukið stöðugleika scapulae.
• Ásamt réttri kraftbeitingu í æfingum eins og handlóðbekkpressu er hægt að forðast of mikla bætur á brjóstvöðvum. Þetta teygir smám saman þrönga brjóstvöðva, gerir axlunum kleift að fara aftur í hlutlausa stöðu og bætir krókastöðuna.

Bæta grindarholið (neðri krossheilkenni)

Grindarholið er að mestu leyti vegna þéttleika í iliopsoas vöðvum og erector spinae vöðvum, en gluteus maximus, kviðvöðvar og hamstrings eru vanmáttug.

• Handlóðaæfingar þ.á.mglute brýr, rúmenskar deadlifts og þyngdar hliðarplankargetur styrkt gluteal vöðva og kjarna vöðvahópa, bætt stöðugan stuðningskraft mjaðmagrindarinnar.
• Eftir þjálfun getur teygja á þéttum iliopsoas vöðvum stillt anteversion horn mjaðmagrindarinnar, linað eymsli í mjóbaki og komið bolnum aftur í hlutlausa líkamsstöðu.

Að stilla ójafnar axlir

Ójafnar axlir stafa í meginatriðum af ójafnvægi styrks milli axlarbeltisvöðvahópa beggja vegna.

• Einhliða dumbbell æfingar, eins ogeinnar-handlóðaraðir, einar-axlarpressur og einhliða hliðarupphækkun, getur miðað og styrkt bak- og axlarvöðvahópa á veikari hliðinni.
• Á sama tíma, slökun á efri trapezius vöðvanum á þéttari hliðinni jafnar smám saman spennu vöðvahópanna á báðum hliðum, sem gerir axlirnar aftur í lárétt ástand.

Fínstillir framhlið höfuðstöðu

Framhöfuðstaða stafar af máttleysi í aftari leghálsvöðvum og þyngsli í fremri leghálsvöðvum.

• Léttar-lóðaræfingar eins oghálslengingar fyrir aftan höfuðiðogbeygður-yfir ísómetrískum hálssamdrættigetur aukið stuðningskraft aftari leghálsvöðva.
• Ásamt hálsteygjum eftir þjálfun er hægt að bæta spennujafnvægi leghálsvöðva, sem gerir höfðinu kleift að fara aftur í rétta stöðu beint fyrir ofan hrygginn.

1. Styrkja djúpa stöðugleika vöðva til að byggja upp „stuðningsramma“ fyrir líkamann

Stöðugleiki byggir á djúpum stöðugleikavöðvum (svo sem þversum kviðarholi í kjarna, snúningsbekk í öxlum og multifidus í baki). Samsettar handlóðaæfingar (td hnébeygjur, réttstöðulyftingar og raðir) þvinga djúpa vöðvahópa til að taka þátt í kraftmyndun til að viðhalda jafnvægi líkamans. Langtímaþjálfun getur aukið þol þessara vöðvahópa, myndað stöðuga líkamsstoðbyggingu og komið í veg fyrir líkamsstöðuhrun af völdum vöðvaslappleika.

2. Aðlögun vöðvaspennujafnvægis til að útrýma vöðvauppbót

Léleg líkamsstaða er í raun ástandójafnvægi í vöðvaspennu: þröngir vöðvahópar draga bein í burtu frá hlutlausri stöðu og veikir vöðvahópar geta ekki staðist þetta tog. Handlóðaþjálfun nær tvíhliða-stjórnun með því að „styrkja veikburða vöðva + teygja þétta vöðva“, endurheimta vöðvaspennujafnvægi. Fyrir vikið fara bein og liðir náttúrulega aftur í rétta röðun og líkamsstaða batnar í samræmi við það.

3. Efling proprioception til að mynda rétta líkamsstöðuminni

Proprioception vísar til getu líkamans til að skynja sína eigin líkamsstöðu. Handlóðaþjálfun, sérstaklega einhliða þjálfun og óstöðug yfirborðsþjálfun, getur örvað proprioceptora og bætt getu heilans til að stjórna líkamsstöðu. Eftir langa-þjálfun myndar líkaminn vöðvaminni um „rétta líkamsstöðu“ sem gerir honum kleift að viðhalda góðri líkamsstöðu sjálfstætt, jafnvel þegar hann stendur og gengur daglega.

1. Hitaðu upp að fullu fyrir þjálfun, með áherslu á að virkja lykilliði eins og axlir, mjaðmir og hrygg til að forðast aflögun hreyfinga af völdum stífleika í vöðvum.
2. Forgangsraðaðu þjálfun með léttum þyngdum og miklum endurtekningum, með áherslu á hreyfistöðlun frekar en að sækjast eftir þungum lóðum, til að koma í veg fyrir versnandi líkamsstöðuvandamál af völdum jöfnunarkraftsmyndunar.
3. Teygðu þétta vöðvahópa tímanlega (eins og brjóstvöðva, iliopsoas vöðva og efri trapezius vöðva) eftir þjálfun og notaðu froðurúllu til að slaka á til að treysta þjálfunaráhrifin.